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展开全部一般我们锻炼的部位主要是几大肌肉群：胸、背、腿、肩、腹、手臂。下面给出我的的训练计划了，按照这个计划效果很好，至少跟我一起健身的人都是这么练的，而且他们都是专业健身的。
训练顺序：1.平卧推举（大重量，四组，每组8-12次，如果你尽最大努力能够做到的次数小于8次说明重量太重，大于12次说明重量太轻，需要调整，后面我就不再赘述了）--2.单周：上斜推举（大重量，四组）；双周：双杠臂屈伸（可加重，四组）--3.单周：平卧飞鸟（四组）；双周：夹胸（四组）
训练计划：1.窄卧推（大重量，四组）--2.单周：站姿肘下压（四组）；双周：仰卧臂屈伸（四组）--3.俯立臂屈伸（四组）
训练计划：1.单周：颈后引体向上（可加重，四组）；双周：颈前引体向上（可加重，四组）--2.单周：站姿划船（大重量，四组）；双周：硬拉（大重量，四组）--3.单周：胸前提拉（四组）；双周：耸肩（四组）
训练计划：1.站姿臂弯举（大重量，四组）--2.单周：正握单臂弯举（四组）；双周：反握单臂弯举（四组）--3.单周：巻棒（四组）；双周：牧师椅双臂弯举（四组）
训练计划：1.深蹲（可超体重一倍以上，四组）--2.俯卧腿弯举（不少于1/2体重，四组）--3.踮立（四组）
训练计划：1.颈前推举（四组）--2.颈后推举（四组）--3.站立飞鸟（四组）--4.俯立飞鸟（四组）
训练计划：1.仰卧起坐（六组）--2.仰卧举腿（六组）--3.慢跑（中速不允许减速，30分钟）
按照上面的训练计划，每五天算一个轮回，每训练五天就休息两天，当然也可以四天或三天休息一天，但是训练顺序不能打乱，每天训练60-90分钟，开始的重量和强度可以小一点，但是每天、每阶段都要有所突破。每个训练动作组与组之间的休息时间不能超过一分半钟，一般一分钟最适中，冲击大重量时可以休息2-3分钟，按照这种方法坚持训练，一个星期就可以看见效果，一个月后进步会变慢，坚持一年基本就能达到楼主满意的程度。
展开全部我健身六年，这是我的比较成熟的健身计划，方法主要是分化训练，目的在于长块，这个计划经过我的这半年的实践，取得了很好的效果，计划里尤其是加强了胸肌的强度，因为这几乎是每个健身者的目标，供你重点参考
一个计划用了一段的时间后，肌肉会慢慢适应，这时就要去适当的调整，比如加入动作，调整顺序等等，这一点要牢记，但大的轮廓没有必要完全改变
